Makalah Kesehatan Olahraga Penyusuna Kegiatan Olahraga
PENYUSUNAN PROGRAM OLAHRAGA UNTUK KEBUGARAN
Diajukan untuk Memenuhi Salah Satu Tugas Mata Kuliah Kesehatan Olahraga
Dosen : Indah Prasetyawati Tri Purnamasari, M.Or
Disusun Oleh:
1. Deni Kurnianto 12601241060
2. Deni Arya H 12601241064
3. Prayogi Setyo W 12601241066
4. Gomang Genurianto 12601241073
5. Ridwan Maulana 12601241076
6. Deny Setiawan 12601241086
Kelas: PJKR B
PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANIKESEHATAN DAN REKREASI
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA
2014
Puji Syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan YME yang telah memperlihatkan Rahmat serta Karunia-Nya kepada kami sehingga kami berhasil menuntaskan makalah Kesehatan Olahraga ini yang Alhamdulillah tepat pada waktunya yang berjudul “Penyusunan Program Olahraga Untuk Kebugaran” Tujuan dari makalah ini yakni untuk memenuhi salah satu kiprah mata kuliah Kesehatan Olahraga dengan Tema Kebugaran dan Kebutuhan Olahraga orang Dewasa. Kami menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari sempurna, oleh lantaran itu kritik dan saran dari semua pihak yang bersifat membangun selalu kami harapkan demi kesempurnaan makalah ini. Selain itu , penulis pun mengucapkan terima kasih kepada IbuIndahPrasetyawati Tri Purnamasari, M.Or sebagai dosen mata kuliah Kesehatan Olahraga, dan teman-teman yang selalu mendukung akan terbentuknya makalah ini. Semoga Tuhan YME senantiasa meridhoi segala usaha kita. Aamiin. Semoga makalah yang kita susun ini, bisabermanfaat untuk mempelajari mata kuliah Kesehatan Olahraga pada penggalan yang dimaksud.
Yogyakarta, 15Juli 2014
Penulis
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Sehat merupakan kebutuhan semua orang. Dengan sehat sanggup menuntaskan kiprah dengan baik, banyak cara untuk mendapat sebuah kesehatan salah satunya dengan berolahraga, Olahraga sendiri dibagi menjadi 2 yaitu olahraag prestasi dan olahraga kesehatan. Disini akan mencoba menguraikan perihal olahraga kesehatan dan jadwal yang baik untuk orang dewasa, berolahraga merupakan salah satu yang harus dilaksanakan kalau seseorang ingin sehat, olahraga dalam kala kini telah menjadi gaya hidup atau kebutuhan masyarakat banyak, namun masih banyak yang blum mengetahui bagaimana cara berolahraga yang baik dan bagaimana menentukan olahraga yanng baik. Dalam melaksanakan olahraga yang baik harusnya dibentuk sebuah jadwal latihan yang harus bersiklus sehingga sanggup mendapat hasil yang maksimal. Program latihan setiap golongan umur tetunya berbeda beda diubahsuaikan dengan kemempuan fisik dan tujuan mereka berolahraga.
Kesehatan olahraga sudah mulai dikenal di dalam masyarakat dan telah menjadi salah satu gaya hidup mereka untuk menjaga kesehatan bahkan untuk menyembuhkan sebuah penyakit yang sudah usang dirasakan dengan jadwal yang bersiklus dan FITT(frekuensi, intensitas, time dan type) yang baik lantaran penentuan FITT sangat berkhasiat dalam berolahraga.
Olahraga kesehatan sangat berbeda dengan olahraga prestasi. Banyak yang tidak bisa membedakan antara olahraga kesehatan dan olahraga prestasi, olahraga kesehatan dan olahraga prestasi berbeda, hal yang fundamental yang sangat berbeda yakni intesitasnya, intensitas perbedaan antara olahraga prestasi dan olahraga kesehatan mempunyai patokan intensitas yang jelas.
1.Intensitas olahraga kesehatan : Intensitas antara 65-80 % dari DNM dengan usang latihan 20 – 30 minit saja.
2. Intensitas olahraga prestasi 80 – 90 % dari DNM dengan usang latihan 40 – 120 menit. Apa itu DNM ? DNM yakni denyut nadi maksimal anda untuk menghitungnya ? DNM = 220 – umur anda = DNM anda. Olahraga kesehatan mempunyai ciri ciri diantaranya : gerakan yang mudah, intensitasnya sub maksimal dan yang terang tal dipertandingkan,olahraga kesehatan ini harus homogen serta gerakan dari olahraga kesehatan dihentikan ada unsur eksplosifnya yang maksimal serta emosional.
B. Rumusan Masalah
1. Apa Definisi Kesehatan Olahraga?
2. Bagaimana Karakteristik Orang Dewasa (usia sekolah menengah)?
3. Bagaimana teknik pemrograman untuk memenuhi kebugaran dan kebutuhan olahraga orang dewasa?
C. Tujuan Penulisan
1. Memahami arti dari KesehatanOlahraga
2. Mengetahui Karakteristik Orang Dewasa (usia sekolah menengah)
3. Menjelaskan salah satuteknik pemrograman untuk memenuhi kebugaran dan kebutuhan olahraga orang dewasa.
BAB II
PEMBAHASAN
A. Definisi Kesehatan Olahraga
Kesehatan berdasarkan Wikipedia yakni keadaan sejahtera dari badan, jiwa, dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis. Sedangkan Pengertian Kesehatan berdasarkan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tahun 1948 menyebutkan bahwa pengertian kesehatan yakni sebagai “suatu keadaan fisik, mental, dan sosial kesejahteraan dan bukan hanya ketiadaan penyakit atau kelemahan”
WHO tahun 1986, dalam Piagam Ottawa Kesehatan yakni “sumber daya bagi kehidupan sehari-hari, bukan tujuan hidup Kesehatan yakni konsep nyata menekankan sumber daya sosial dan pribadi, serta kemampuan fisik. Menurut Undang-Undang No.9 tahun 1960 perihal pokok-pokok kesehatan Bab 1 Pasal 2 disebutkan bahwa pengertian kesehatan yakni kesehatan yang meliputi kesehatan fisik, mental, sosial, dan bukan hanya keadaan yang bebas dari penyakit, cacat, dan kelemahan. Berdasarkan definisi dari beberapa sumber, sanggup disimpulkan bahwa Kesehatan yakni segala permasalahan mengenai faktor insan secara pribadi maupun tidak pribadi yang akan mempengaruhi kualitas sehat insan itu.
Pengertian Olahraga (Menpora Maladi) yakni Olahraga meliputi segala kegiatan insan yang ditujukan untuk melaksanakan misi hidupnya dan impian hidupnya, impian nasional politik, sosial, ekonomi, kultural dan sebagainya. Olahraga Menurut Ensiklopedia Indonesia yakni gerak tubuh yang dilakukan oleh satu orang atau lebih yang merupakan regu atau rombongan.
Sedangkan dalam Webster’s New Collegiate Dictonary (1980) yaitu ikut serta dalam aktifitas fisik untuk mendapat kesenangan, dan aktifitas khusus menyerupai berburu atau dalam olahraga pertandingan (Athletic Games di Amerika Serikat).
UNESCO mendefinisikan olahraga sebagai “setiap aktifitas fisik berupa permainan yang berisikan usaha melawan unsur-unsur alam, orang lain ataupun diri sendiri”. Sedangkan Dewan Eropa merumuskan olahraga sebagai “aktifitas spontan, bebas dan dilaksanakan dalam waktu luang. Definisi terakhir ini merupakan cikal bakal panji olahraga di dunia “Sport for All” dan di Indonesia tahun 1983, “ memasyarakatkan olahraga dan mengolahragakan masyarakat” (Rusli dan Sumardianto, 2000: 6).
Setelah mengetahui arti dasar dari kesehatan dan olahraga itu sendiri, maka sanggup disimpulkan bahwa kesehatan olahraga salah satu disiplin ilmu kedokteran yang secarateoritis dan mudah menganalisis pengaruhgerakan, imbas latihan dalam olahraga danjuga imbas kekurangan gerak pada manusiasehat ataupun sakit, untuk semua kelompok usia, biar hasilnya sanggup dimanfaatkan untuk peningkatan kesehatan masyarakat, pencegahan penyakit, pengobatan, pemulihan dan pemanfaatannya dalam olahraga itu sendiri
B. Karakteristik Orang Dewasa (Usia Sekolah Menengah)
Peada umumnya, orang cukup umur (usia sekolah menengah) mengalami empat fase dalam pertumbuhan yaitu praremaja (pre adolescence), awal remaja (early adolescence), madya remaja (middle adolescence) dan purna remaja (late adolescence). Masing-masing anak mempunyai percepatan pertumbuhan yang berlainan, berikut ini table pembagian fase pertumbuhan:
Tabel 1 Fase Pertumbuhan Remaja
Perempuan | Laki-laki | |
Praremaja | 11-13 tahun | 13-15 tahun |
Awal remaja | 13-15 tahun | 15-17 tahun |
Madya remaja | 15-18 tahun | 17-19 tahun |
Purna remaja | 18-21 tahun | 19-21 tahun |
Keterampilan dasar dan perkembangan selama remaja perlu dipahami oleh guru olahraga. (Sumosarjono, 1988: 138)
Ketrampilan Motorik Seorang Remaja
1. Keseimbangan (balance). Anak pria mempunyai keseimbangan dan keterampilan yang lebih baik dibandingkan anak perempuan. Ketepatan (accuracy). Anak wanita biasanya mempunyai ketepatan lebih baik daripada anak pria sehabis remaja. Ketangkasan (agility). Biasanya bawah umur wanita mempunyai ketangkasan lebih baik hingga dengan umur tiga belas tahun. Kemudian untuk selanjutnya anak pria mengambarkan ketangkasan yang lebih baik. Penguasaan batas (control). Anak-anak wanita mempunyai kemampuan control lebih baik dibanding anak pria tetapi sehabis umur empat belas tahun anak pria mulai menampakkan kemajuan dan kesudahannya kemampuannya lebih baik dari anak perempuan. Kekuatan (strength). Anak pria mempunyai kekuatan yang lebih besar dari anak perempuan. (Sumosarjono, 1988: 141)
Perubahan yang paling menyolok pada masa cukup umur (usia sekolah menengah) yakni perubahan tinggi dan berat badan. Perubahan ini disebabkan kenaikan produksi hormon sehingga menimbulkan pertumbuhan yang cepat.Bertambahnya tinggi dan berat tubuh ada hubungannya dengan perubahan dalam struktur kerangka (tulang-tulang) yang menyababkan perbedaan proporsi tubuh pada waktu itu.
C. Teknik pemrograman untuk memenuhi Kebugaran dan Kebutuhan Olahraga Orang Dewasa
Untuk sanggup memperoleh status kebugaran yang prima perlu dibentuk perencanaan dan penyususnan jadwal meliputi sikap dan pengaturan makan, pengaturan istirahat dan pengaturan kegiatan fisik. Prorgam tersebut dilakukan sepanjang masa. (Sumber jurnal pendidikan jasmani indonesia,vol2,no1, tahun 2005 hal81)
1. Makanan
Untuk sanggup mempertahankan hidup secara layak insan memerlukan makan yang cukup baik kualitas dan kuantitas yang berfungsi sebagai sumber energi, zat pengatur dan pembangun. Secara proporsional masakan sehat meliputi 60% karbohidrat 20% lemak dan 15% protein, cukup vitamin mineral dan air.
2. Istirahat
Tubuh insan tersusun atas organ, jaringan dan sel yang mempunyai kemampuan terbatas. Kelelahan merupakan salah satu indikator keterbatasan fisik insan untuk itu seseorang perlu waktu yang cukup guna memperlihatkan kesempatan tubuh untuk melaksanakan recovery (pemulihan).
3. Aktivitas fisik
Gerak yang dilakukan dengan dengan benar akan kuat terhadap peningkatan fungsi organ tubuh contohnya meningkatkan kemampuan kerja paru jantung, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot serta membantu proses pertumbuhan.
GIZI DALAM MEMELIHARA KEBUGARAN TUBUH
Penataan masakan yang baik merupakan penggalan dari gaya sikap hidup sehat untuk memperoleh derajat sehar dan bugar, yang perlu selalu dikondisikan pada semua lapisan masyarakat sehingga akan diperoleh bangsa yang sehat dan Negara yang kuat. Berikut kriteria masakan yang sehat. (DJoko Pekik Irianto, 2006, 140-141)
1. Cukup kuantitas
Banyaj masakan bergantung kepada kebutuhan setiap orang sesuai dengan jenis dan usang aktivitas, berat badan, jenis kelamin dan usia.
2. Proporsional
Jumlah masakan yang dikonsumsi sesuai dengan proporsi makan sehat berimbang, yakni karbohidrat 60%, lemak 25%, dan protein 15%, cukup vitamin, mineral dan air.
3. Cukup kualitas
Makanan tidak sekedar menciptakan perut kenyang, tetapi juga kuat pada system-sistem dalam tubuh.Untuk itu, perlu dipertimbangkan kandungan zat gizi, meliputi karbohidrat, lemak, protein, air, mineral dan vitamin. Faktor yang memperngaruhi mutu masakan antara lain.
a Penamipilan ditentukan warna, konsistensi, tekstur, porsi, dan bentuk.
b Rasa ditentukan oleh sushu, bumbu, aroma, kerenyahan, keempukan dan kematangan.
c Gizi ditentukan oleh nilai materi masakan itu sendiri, kehilangan zat gizi lantaran proses persiapan dan pemasakan.
d Mikrobiologi ditentukan oleh kondisi masakan yang kondusif dan bebas dari risiko penularan penyakit.
4. Sehat/higienis
Makanan harus steril, bebas dari basil dan peyakit, salah satu upaya untuk mensterilkan masakan yakni dengan cara mencuci bersih dan memasak dengan suhu tertentu sebelum dikonsumsi.
5. Makanan segar alami (bukan suplemen)
Sayur dan bua-buahan segar lebih menyehatkan dibandingkan masakan pabrik (makanan kemasan yang diawetkan) serta fast food dan junk food.
6. Makanan golongan nabati lebih menyehatkan disbanding hewani
Kelebihan masakan nabati dibanding hewani yakni sedikit kandungan lemak, terutama lemak jenuh.
7. Cara masak jangan berlebihan
Sayuran yang terlalu usang direbus pada suhu tinggi menimbulkan hilangnya sejumlah vitamin dan mineral.
8. Teratur dalam penyajian
Untuk menjaga keseimbangan fungsi tubuh, perlu mengatur masakan secara teratur contohnya makan pagi jam 07.00, makan siang jam 13.00, makan malam jam 19.00, serta tidak membiasakan ‘makan seingatnya dan sesempatnya’ lantaran sanggup menimbulkan gangguan perncernaan contohnya buang air besar tidak teratur, sakit maag, dll.
9. Frekuensi 5 kali sehari
Makanan yang dikonsumsi disesuaiakan dengan kapasitas lambung dengan mengatur frekuensi makan, yakni 3 kali makan utama (pagi, siang dan malam ) serta 2 kali makan penyelang.
10. Minum 6 gelas air sehari
Dalam sehari rata-rata tubuh memerlukan 2550 ml air, banyaknya air tersebut diperoleh melalui masakan (100ml), sisa metabolism (350ml) dan yang berasal dari minum sebanyak 1200ml (6 gelas)
KAIDAH PEMROGRAMAN OLAHRAGA
Dalam penentuan jadwal olahraga, beberapa hal yang harus ditetapkan antara lain yakni intensitas latihan, durasi (waktu) latihan, frekuensi latihan, jenis latihan serta progresi latihan yang tepat.
A. Intensitas Latihan
Intensitas latihan ditetapkan secara spesifik pada setiap individu sesuai dengan kapasitas fisik yang dalam pelaksanaannya memerlukan pengawasan secara terus menerus biar intensitas latihan benar-benar mencapai intensitas yang diprogramkan. Intensitas latihan sanggup diekpresikan dalam satuan adikara (contoh: watt) maupun diekspresikan dalam bentuk relatif (misalkan terhadap frekuensi denyut jantung maksimal, METs, VO2 maks maupun RPE/Rating of Perceived Exertion) (Jette, 1999).
Hal yang perlu diperhatikan yakni bahwa kemampuan seseorang untuk mempertahankan suatu intensitas latihan berbeda dengan orang lain. Perbedaan ini sebagian besar disebabkan oleh perbedaan intensitas latihan dimana terjadi akumulasi asam laktat (onset of blood lactate accumulation) (Mock, 1997). Perbedaan ketahanan dalam menjalankan level intensitas latihan ini menjadi hal yang harus diperhatikan dalam menyusun jadwal latihan.
Menurut Andersen (1999) pada umumnya, intensitas latihan dimulai 40 hingga dengan 85% kapasitas fungsional.Pada orang dengan dengan permasalahan jantung, intensitas latihan sanggup ditetapkan antara 40 hingga dengan 60% kapasitas fungsional.Durasi latihan sanggup ditetapkan sesuai dengan respon seseorang terhadap latihan.Sebagai contoh, seseorang sudah harus merasa pulih dalam satu jam sehabis latihan. Terlepas dari teknik penetapan intensitas dan level intensitas yang dipilih, intensitas latihan tersebut merupakan intensitas yang sanggup dilakukan selama 15 hingga dengan 60 menit. Pada dasarnya tujuan final menentukan besaran intensitas latihan yakni untuk memperlihatkan petunjuk bagi seseorang perihal intensitas latihan yang akan sanggup memperlihatkan manfaat yang maksimal untuk dirinya sekaligus meminimalisir resiko terjadinya cedera (Slentz, 2004).
B. Durasi Latihan
Durasi latihan inti berkisar antara 15 hingga dengan 60 menit (Blair, 1995).Durasi waktu ini dibutuhkan untuk meningkatkan kapasitas fungsional tubuh.Durasi waktu yang diaksanakan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Latihan dengan intensitas tinggi dan durasi latihan pendek menimbulkan respons tubuh yang sama dengan latihan dengan intensitas yang rendah dan durasi yang lama. Latihan selama 5 hingga 10 menit dengan intensitas 90% kapasitas fungsional tubuh sanggup memperbaiki kerja kardiovaskular.Walaupun demikian latihan dengan intensitas tinggi dan durasi yang pendek tersebut tidak sanggup diterapkan pada kebanyakan orang, sehingga lebih disarankan untuk melaksanakan jadwal latihan dengan intensitas yang sedang dan durasi yang lebih usang (Kraemer, 2004). Program tersebut disarankan lantaran mempunyai resiko cedera yang rendah dan potensial untuk menghasilan total keluaran kalori yang tinggi.
Untuk orang yang terbiasa dengan kegiatan yang rendah, durasi yang disarankan yakni 20 hingga dengan 30 menit dengan intensitas (40 hingga dengan 60% kapasitas fungsional). Penyesuaian durasi dan intensitas latihan didasarkan pada respon fisiologis individu terhadap latihan, status kesehatan dan tujuan latihan (misalkan: penurunan berat badan). Pada umumnya pada fase awal durasi latihan sanggup sedikit demi sedikit ditingkatkan dari 20 menit menjadi 45 menit (Blair, 1995).
C. Frekuensi Latihan
Frekuensi latihan tergantung dari durasi dan intensitas latihan.Frekuensi latihan yang sanggup dilakukan sanggup beberapa laki dalam sehari hingga dengan 5 kali dalam seminggu tergantung jenis latihan, keadaan fisik dan tujuan latihan (Kraemer et al., 2004).Pada orang dengan kondisi fisik yang rendah sanggup dilakukan latihan dengan intensitas 3 METs selama 5 menit yang dilakukan beberapa kali sehari. Sesorang dengan kapasitas fungsional 3-5 METs, latihan sanggup dilakukan 1-2 kali sehari. Individu dengan kapasitas fisik >5METs disarankan untuk berlatih 3 kali per ahad pada har yang berselingan.Individu dengan jenis latihan beban sebaiknya juga berlatih tiga kali dalam semimngu pada hari yang berselingan.Latihan dengan frekuensi intensif sebaiknya juga dilakukan dengan jenis latihan beban dan non beban secara bergantian.Hal yang dihindari yakni latihan beban yang dilakukan lebih dari 5 kali dalam seminggu.Latihan jenis ini dengan frekuensi yang tinggi meningkatkan resiko cedera ortopedik (Andersen, 1999).
D. Jenis Latihan
1.Latihan Fleksibilitas
Untuk sanggup menjalankan kegiatan fisik secara optimal diharapkan jangkauan gerak (range of motion) sendi yang optimal pad semua persendian.Jangkauan gerak pada persendian penggalan pinggang bawah dan tungkai atas terutama harus diperhatikan.Pada kawasan ini, jangkauan gerak yang terbatas meningkatkan resiko terjadinya gangguan nyeri punggung bawah kronis (low back pain/lbp).Oleh karenanya, jadwal pencegahan dan rehabilitasi lbp harus ditujukan untuk meningkatkan fleksibilitas persendian.Keterbatasan kemampuan fleksibilitas sendi biasanya terjadi pada orang renta sehingga latihan pada orang renta harus banyak mengandung unsur pengulran (stretching) yang terutama ditujukan pada persendian pada tulang belakang, leher dan persendian panggul (Blair, 1995).
Latihan stretching sanggup meningkatkan dan memelihara jangkauan gerak persendian.Latihan fleksibilitas sanggup dilakukan secara perlahan dengan peningkatan secara sedikit demi sedikit untuk mencapai jangkauan sendi yang lebih lebar.Gerakan dinamis dengan kecepatan lambat sanggup diikuti dengan gerakan statis yang dipertahankan selama 10 hingga dengan 30 detik.Tingkat stretching ditetapkan pada tingkat dimana tidak dirasakan nyeri yang berlebihan. Disarankan untuk melaksanakan kegiatan pemanasan yang memadai sebelum dilakukan stretching yang intensif (Blair, 1995).
2. Latihan Kekuatan dan Ketahanan Otot.
Latihan kekuatan dan ketahanan otot tidak banyak mempengaruhi ketahanan kardiorespirasi dan kapasitas fungsional tubuh. Walaupun demikian banyak kegiatan memerlukan kekuatan dan ketahanan otot menyerupai : mengangkat, memanggul atau mendorong benda yang berat. Stress fisiologis yang ditimbulkan akhir melaksanakan gerakan-gerakan tersebut sebanding dengan kebutuhan kontraksi otot yang diperlukan. Pemeliharaan kekuatan otot penting untuk dilakukan lantaran dengan bertambahnya usia secara alami terjadi penurunan massa otot (Andersen, 1999). Kekuatan otot didapatkan dari latihan dinamis dengan intensitas tinggi dengan repetisi rendah atau dengan kontraksi statis.Baik latihan angkatan dinamis maupun kontraksi statis sanggup meningkatkan tekanan darah arteri.Oleh karenanya latiahan beban maksimal tidak diperkenankan untuk dilakukan pada penderita tekanan darah tinggi.Pada keadaan ini lebih kondusif untuk dilakukan latihan dinamis dengan beban ringan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot.Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu.Latihan isotonis sanggup mempergunakan beban bebas (free-weight) atau beban mesin (supported weight machine) (Andersen, 1999).
3 Latihan Ketahanan Kardiorepirasi
Salah satu tujuan utama dari latihan fisik yakni untuk meningkatkan atau mempertahankan kapasitas fungsional (Feigenbaum et al., 1999).Manfaat ini terutama sanggup dicapai dengan jadwal latihan aerobic. Latihan ketahanan sanggup diklasifikasikan berdasar (1) pemakaian oksigen (aktivitas fisik hemat atau boros oksigen) dan (2) potensinya untuk mempertahankan kecepatan penggunaan kalori. Jette (1999) membagi latihan berdasarkan potensinya dalam mempertahankan kecepatan penggunaan kalori latihan menjadi sebagai berikut:
a. Kelompok I : Latihan dimana penggunaan kalori lebih stabil dengan variabilitas intra dan inter individual rendah dengan contoh: berjalan, jogging dan bersepeda.
b. Kelompok II : latihan dimana jumlah penggunaan kalori tergantung pada ketrampilan seseorang dalam menjalankan kegiatan tersebut. Penggunaan kalori pada kegiatan kelompok II relative stabil pada individu yang sama (variabilitas intra-individualnya rendah) . Contoh dari latihan kelompok I yakni : berenang dan ski.
c. Kelompok III : Latihan yang variabilitas intra dan inter individunya tinggi. Contoh latihan kelompok III yakni basket, tennis dan banyak sekali olahraga permainan lain.
Mengingat diharapkan kontrol atas intensitas latihan, jenis latihan pada kelompok I dan II dianjurkan dalam jadwal latihan.Lebih lanjut latihan sanggup dilakukan secara terus menerus atau dengan interval diubahsuaikan dengan kapasitas fisik individu yang bersangkutan. Aktivitas pada kelompok III sanggup dilakukan apabila seseorang memperlihatkan respon yang stabil terhadap latihan dan orang tersebut bisa menjalankan latihan fisik dengan intensitas yang sama atau lebih besar dari 5 METs. (Feigenbaum et al., 1999).
APLIKASI PROGRAMUNTUK MEMENUHI KEBUGARAN DAN KEBUTUHAN OLAHRAGA ORANG DEWASA
1. Latihan kardiorespirasi (Jogging)
Intensitas sedang (5.5 menit/km)
- Time : 30 menit
- Frekuensi : 2 kali seminggu dengan jarak 3 hari contohnya jogging hari senin kemudian lakukan yang kedua hari jumat
2. Latihan Kekuatan Otot ( 1 ahad 1 kali )
a. Push up
a) Istirahat 30 detik/set
b) Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :
Set 1 : 7 kali
Set 2 : 7 kali
Set 3 : 13 kali
Set 4 : 13 kali
b. Sit Up
a) Istirahat 30 detik/set
b) Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :
Set 1 : 7 kali
Set 2 : 7 kali
Set 3 : 13 kali
Set 4 : 13 kali
c. Back Up
a) Istirahat 30 detik/set
b) Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :
Set 1 : 7 kali
Set 2 : 7 kali
Set 3 : 13 kali
Set 4 : 13 kali
3. Latihan Kelentukan dan kelenturan
Kelentukan ada dua bentuk yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.
d. Peregangan dinamis :
a) Duduk telunjur dengan dua kaki lurus usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan sambil melaksanakan gerakan merenggut pinggang.
b) Berbaling telungkup tangan dilipat ke belakang kepala angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas sebanyak 10 kali.
c) Berdiri kangkang kedua tangan diterntangkan ke samping bungkukan tubuh sambil ajudan menyetuh ujung kaki kiri dan kembali ke posisi awal dan sebalinya.
e. Peregangan statis :
a) Berdiri dengan kedua kaki rapat bungkukan tubuh sehingga jari tangan menyentuh lantai pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
b) Berdiri dengan kaki kangkang lebar bungkukan tubuh sehingga kedua telapak tangan bertumpu dilantai pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
c) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
d) Duduk dengan salah satu kaki di depan kaki lainya dilipat kedua tangan memegang pergelangan kaki yang diluruskan.
e) Sikap berbaring tarik kedua lutut dengan kedua tangan kearah atau menyentuh dada, kepala diangkat. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
Berikut yakni asumsi perhitungan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.
Nama : Ardian (L)
Tinggi tubuh : 160cm
Berat tubuh : 60kg
Umur : 17 tahun
IMT = 60: (1.6)2 = 23.4( normal )
BMR = 1589
SDA = 10% x 1589 = 158,9 kalori
Energi kegiatan fisik = 1,7 x (1589+158,9)= 2971 kalori
Energi latihan perminggu
f. Jogging (kec 5,5mnt/km), 3x 30mnt x 12 kalori = 3960 kalori
g. Push up, sit up, back up, 3x 3 x 15 menit x 8 kalori = 1080 kalori
Energy latihan perhari = 3960:7 = 565,71 kalori
Total kebutuhan energy perhari = 2971 + 565,71 = 3536,71 kalori
Apabila berat tubuh lebih banyak kebutuhan kalori akan meningkat sebaliknya kalau berat tubuh lebih sedikit dari teladan maka kebutuhan kalori akan berkurang. Dengan mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan kita sanggup menciptakan hidangan makan yang sesuai kebutuhan. (Djoko Pekik Irianto, 2006 : 54)
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Olahraga merupakan penggalan yang tidak terpisahkan dari upaya peningkatan status kesehatan dan kebugaran.Walaupun demikian olahraga harus dilaksanakan sesuai dengan kaidah yang tepat biar tujuan peningkatan status kebugaran dan kesehatan tersebut sanggup tercapai. Prinsip tersebut meliputi penentuan intensitas, durasi, frekuensi, jenis serta progresi latihan yang tepat. Selain mengoptimalkan manfaat olahraga, pelaksanaan olahraga dengan prinsip yang tepat juga sanggup menurunkan imbas samping menyerupai cedera. Pada pelaksanaannya, prinsip-prinsip tersebut bukan merupakan prinsip yang kaku tapi memerlukan pembiasaan dengan kondisi fisik seseorang maupun situasi lingkungan.
DAFTAR PUSTAKA
Andersen, R. E. (1999). "Exercise, an Active Lifestyle, and Obesity.Making the Exercise Prescription Work."Physician and Sportsmedicine.
Sumardjono sudarso, 1988.Pengetahuan Mudah Kesehatan Dalam Olahraga, Jakarta: PT.Gramedia
Novita Intan Arovah, Prinsip Dasar Program Olahraga Kesehatan. Diunduh dari. “http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/132300162/13.%20Prinsip%20Dasar%20Program%20Olahraga%20Kesehatan.pdf“ pada hari kamis 10 Juli 2014 pukul 11:43
Djoko Pekik Irianto, 2007. Panduan Gizi lengkap Keluarga dan Olahragawan, Jakarta: Andi Publisher
Khomsan Ali, 2006. Solusi Makanan Sehat. Bogor: PT.Rajagrafindo Persada
0 Response to "Makalah Kesehatan Olahraga Penyusuna Kegiatan Olahraga"
Posting Komentar