Pemanasan Dada Dan Punggung

Pemanasan Dada dan Punggung

A. Latar Belakang
Dalam berolahraga sebaiknya selalu didahului dengan pemanasan. Jika tanpa pemanasan maka resiko terkilir akan lebih besar. Jika kurang pemanasan juga bisa menimbulkan resiko kram otot dikala olahraga. Kram otot ini disebabkan oleh kurangnya timbunan asam laktat di dalam otot. Pemanasan sanggup dimulai dengan berjalan, berlari-lari kecil, atau senam dengan intensitas yang teratur. Tujuan dari pemanasan yaitu untuk meningkatkan frekuensi jantung secara perlahan, sehingga tersedia cukup waktu untuk mengisi otot yang bekerja dengan darah yang kaya akan oksigen. Oleh lantaran itu, pemanasan wajib dilaksanakan dalam segala acara fisik, tidak terkecuali juga dengan mata pelajaran pendidikan jasmani di sekolah.
Dalam makalah ini, kami mencoba untuk membahas wacana pemanasan punggung serta dada. Dalam pemanasan ini ditekankan pada otot yang berada di punggung dan dada supaya bisa terelaksasi dikala melaksanakan olahraga yang bersangkutan. Dalam pemanasan punggung dan dada mempunyai kegunaan supaya tidak terjadi cidera otot serta menambah kebugaran pada dada serta punggung.


B. Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud dengan pemanasan ?
2. Apa pengertian pemanasan dada dan punggung ?
3. Bagaimana bentuk-bentuk gerakan pemanasan dada dan punggung?
4. Apa saja otot yang berperan dalam pemanasan dada dan punggung?

C. Tujuan
1. Mengetahui pengertian pemanasan
2. pengertian pemanasan dada dan punggung
3. Mengetahui bentuk-bentuk pemanasan dada dan punggung
4. Mengetahui otot yang berperan dalam pemanasan dada dan punggung

PEMBAHASAN
Pemanasan olahraga yaitu gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan frekuensi jantung secara berlahan, sehingga tersedia cukup waktu untuk mengisi otot yang bekerja dengan darah yang kaya akan oksigen atau sanggup diartikan merupakan gerakan peregangan dan pelemasan sebelum melaksanakan latihan atau olahraga utama sehingga otot-otot tubuh meregang dan lemas atau beberapa gerakan persiapan tubuh untuk melaksanakan kegiatan yang lebih berat dengan cara melaksanakan beberapa latihan sederhana sebelum melaksanakan inti kegiatan yang lebih berat.
Olahraga yang melibatkan gerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Dengan demikian olahraga darah hangat yang kaya nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk didorong bekerja lebih keras. Sedangkan kegunaan atau manfaat dari latihan itu sendiri yaitu untuk memperkuat otot, tulang, jantung, paru-paru dan sirkulasi darah.Pemanasan atau pemanasan sanggup dilakukan tanpa pertolongan alat apapun dan tanpa biaya, yaitu dengan jogging ringan, senam aerobik ringan, joging di tempat, dan lain-lain. Cukup untuk tubuh kita berkeringat, panas dan merasa cukup pemanasan sekitar 5 hingga 15 menit sanggup diikuti oleh peregangan otot atau streching selama beberapa menit untuk otot-otot Anda lebih fleksibel untuk dipakai kemudian
Tanpa pemanasan yang memadai sebelum melaksanakan latihan acara yang mayoritas menggerakkan otot-otot, sendi dan tulang sanggup menimbulkan cedera pada otot dan cedera sendi. Tentu saja, cedera akan sangat mengganggu acara dan mungkin sangat menyakitkan dan membutuhkan perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot sanggup keseleo, salah urat, keseleo, kram otot, nyeri otot, dan sebagainya.
Setelah pemanasan yang membuat keringat sedikit, kemudian diikuti dengan peregangan otot atau strenching. Baik pemanasan dan peregangan harus dilakukan dengan, ringan berkapasitas rendah tidak terlalu berlebihan. Jika dilakukan berlebih sanggup menimbulkan cedera sendi. Jangan biarkan olahraga belum merasa lelah atau kelelahan berat. Jika dilakukan dengan benar maka tubuh akan siap untuk melaksanakan acara olahraga. Kemudian bekerja dengan perasaan bangga tanpa paksaan dan melupakan semua persoalan yang ada.

Pengertian pemanasan dada dan punggung
Pemanasan dada yaitu pemanasan atau pergangan otot yang melibatkan penggalan dada. Pemanasan tersebut berfungsi untuk meregangkan atau melemaskan penggalan dada sebelum bekerja. Demikian pula dengan pemanasan punggung yaitu pemanasan atau peregangan otot yang melibatkan penggalan punggung. Dan pemanasan tersebut bertujuan atau berfungsi untuk meregangkan atau melemaskan penggalan punggung sebelum bekerja atau melaksanakan aktifitas.
Pemanasan punggung
GERAKAN yoga sanggup membuat otot-otot punggung Anda lebih kuat, kencang, sekaligus lentur. Latihan ini membuat keseimbangan antara penggalan depan dan belakang batang tubuh.

Gerakan yang benar
- Berbaring telungkup, kaki terlentang lurus dan agak berjarak satu sama lam. paha dan tangan melekat pada lantai, telapak tangan menghadap ke bawah, siku ditekuk dan pergelangan tangan sejajar dengan bahu. Dahi melekat pada lantai. pundak dalam keadaan relaks. tank perut ke dalam, tulang ekor dalam posisi netral.
- Angkat pundak ke belakang menggunakan otot punggung, jaga supaya terdapat jarak antara pundak dan telinga. Ambil napas dan tekan telapak tangan pada lantai. siku ditekuk. Angkat kepala dan dada tanpa melengkungkan punggung. Bagian depan panggul tetap menyentuh lantai. pundak relaks. Keluarkan napas, perlahan-lahan turun ke posisi awal dan ulangi.
- Bila Anda sudah mempunyai otot-otot yang lentur, coba angkat dan buka dada seakan-akan sedang menank tubuh dan lantai jauh ke belakang. Dan Anda akan lebih mencicipi peregangan pada otot punggung.
Otot yang bekerja
Erector spinae
Manfaat
Untuk mendapat punggung indah. selain perawatan dari luar, Anda pun perlu melaksanakan perawatan dan dalam. Caranya dengan melatih otot-otot punggung, sehingga kencang. Pose yang klasik mi akan menguatkan otot-otot pada keseluruhan tulang belakang serta meningkatkan mobilitasnya. Selain itu, latihan ini juga akan ’membuka’ dada dan pundak penggalan depan, sehingga tercipta keseimbangan antara penggalan depan dan belakang batang tubuh. Dan tentu saja, postur tubuh pun menjadi lebih baik.
Petunjuk
- Lakukan gerakan mi sebagai penggalan dari acara latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. Atau setiap han, bila Anda hanya mgin melaksanakan gerakan mi tanpa latihan lamnya. Ambil napas dikala Anda mengangkat tubuh dalam 4 hitungan.Kemudian, keluarkan napas dan turunkan tubuh dalam 4 hitungan. Ulangi 3-4 kali. Kalau Anda sudah mulai hebat melakukannya, pada repetisi terakhir tahan dalam posisi mengangkat selama 3-5 kali pernapasan. Kemudian, lepaskan.
- Agar latihan lebih menantang. mundurkan tangan ke belakang hingga mendekati pmggul. Lengan bawah tidak lagi melekat pada lantai dan angkat siku.

Kesalahan yang harus dihindari
- Jangan angkat banu ke arah telinga, lantaran akan menimbulkan tekanan pada lener dan bahu. Selain itu, juga akan menimbulkan terjadinya ketidakseimbangan antara penggalan depan dan belakang otot batang tubuh.
- Jangan biarkan perut Anda ’lepas’ tanpa kontrol. Ini akan membuat punggung bawah tertekan.

PUNGGUNG:.Rentangan tulang punggung
Dalam merentangkan tulang punggung dan urat-urat lutut, jangan coba-coba memaksakan tubuh bergerak melewati batas-batas alamiah. Jangan pribadi membungkuk.
Anda bangun dengan kaki terbuka lebar dan mencoba merentangkan kepala ke arah lutut kanan, Anda sebaiknya tidak memegang kaki kanan dan menyentakkan tubuh anda ke bawah ke arah lutut itu, lantaran ini hanya memaksakan otot-otot memendek sendiri. Lebih baik merentangkan tubuh sejauh yang anda bisa dan menahan posisi tersebut selama kira-kira 6 menit.
Ini akan menunjukkan fleksibilitas yang lebih besar kepada tubuh daripada sentakan, sebagaimana yang telah kita sebutkan sebelumnya. Sebelum ini rentangan balistik yang lemah lembut, berdasarkan kita, sangat baik sejauh itu dilakukan dalam batas-batas alamiah badan. Dalam latihan apapun yang melibatkan perputaran tulang belakang, tetap luruskan punggung anda.


Mengapa Peregangan dan Pemanasan
Seringkali peregangan dan pemanasan dilewati oleh banyak orang lantaran tidak menunjukkan dampak pribadi terhadap pembentukan otot tubuh dalam setiap latihannya. Karena itu tanpa disadari kemampuan dalam berlatih tanpa terasa berkurang hanya lantaran kedua hal ini dilewati.
Pemanasan mempunyai banyak laba dan utamanya yaitu pencegahan terhadap cedera lantaran adanya pemanasan akan memperbanyak aliran darah ke kawasan yang akan dilatih sehingga mengurangi kemungkinan otot tertarik atau cedera sendi. Pemanasan bukan hanya untuk mempunyai kegunaan untuk alasan keamanan saja, tetapi juga menunjukkan imbas faktual lantaran sehabis pemanasan, kekuatan dan fokus akan meningkat tajam.

Sekarang wacana peregangan, salah satu penelitian menyebutkan bahwa peregangan sanggup membantu pencegahan cedera pada pelari jarak jauh: “Pencegahan retakan lantaran tekanan sanggup dicapai dengan efektif dengan meningkatkan latihan secara perlahan, pemanasan dan peregangan yang cukup sebelum latihan dan penggunaan sepatu lari yang tepat”. Common Stress Fractures, 2003, Sanderlin. Ini yaitu satu penelitian khusus untuk pelari jarak jauh, tetapi bukan berarti hal ini tidak mempunyai kegunaan untuk jenis olahraga lain sekalipun.
Bagaimana Melakukan Peregangan dan Pemanasan
Peregangan sanggup dibagi menjadi Peregangan Statis dan Peregangan Dinamis. Maksudnya adalah, peregangan statis dilakukan dengan satu posisi tubuh yang ditahan hingga beberapa detik. Sedangkan peregangan dinamis berarti melaksanakan gerakan yang berputar atau lainnya menyerupai memutar kepala, mengayunkan tangan dan lainnya.
Hasil penelitian menyampaikan bahwa atlet sebaiknya tidak melaksanakan peregangan statis yang berkepanjangan sebelum pertandingan lantaran memperlambat aktivasi otot hingga beberapa jam kemudian.
Tetapi yang patut dicatat yaitu peregangan statis mempunyai kegunaan untuk meningkatkan fleksibilitas dan dilakukan rutin, hanya saja tidak dikala akan pertandingan.
Menggunakan peregangan dinamis sebelum latihan atau pertandingan malah lebih disarankan untuk dilakukan.
Berikut ini beberapa peregangan yang sanggup anda lakukan:
Peregangan Tubuh penggalan atas 1 Peregangan Tubuh penggalan atas 2 Peregangan Tubuh penggalan atas 3

Peregangan tubuh penggalan bawah 1 Peregangan tubuh penggalan bawah 2 Peregangan tubuh penggalan bawah 3

Pemanasan sebaiknya dilakukan beberapa kali terutama pada otot-otot yang akan dilatih dengan keras berikutnya. Tentu saja kalau anda tidak sedang melatih otot biceps, akan tidak masuk nalar kalau pemanasan yang dilakukan yaitu dengan biceps curl.
Anda sanggup melaksanakan 3 tahapan pemanasan sebagai berikut:
Pemanasan tahap 1
Tujuan pemanasan ini yaitu mengalirkan cukup banyak darah ke kawasan otot yang akan dilatih dan membuat pump ringan pada otot anda. Lakukan dengan latihan yang sederhana menyerupai dumbbell chest press untuk dada.
Caranya: latihan 1-2 set x 8-12 repetisi dengan beban yang sangat ringan.

Pemanasan tahap 2
Tujuan pemanasan kedua ini untuk menyiapkan otot supaya sanggup mengangkat beban berat. Tetapi anda tidak perlu takut menjadi lelah lantaran pemanasan ini lantaran cukup dilakukan 1-2 repetisi saja. Lakukan 1-2 set x 1-2 repetisi dengan beban yang mendekati beban yang akan anda angkat dikala latihan.

Pemanasan tahap 3
Jika anda berpikir bahwa tahap ke 3 ini yaitu latihan lagi, gotong royong tidak. Karena tahap ketiga ini yaitu istirahat 2-3 menit supaya semua kelelahan yang sempat muncul dikala pemanasan sanggup hilang dan otot kembali segar.


Sumber http://olagragasport.blogspot.com

Share this post