√ 6 Cara Menambah Masa Otot Dan Menurunkan Berat Badan

Membentuk tubuh supaya terlihat lebih berotot sambil menurunkan berat tubuh hingga mempunyai proporsi yang ideal bukanlah hal yang gampang untuk dilakukan, khususnya untuk perempuan. Ternyata ada cara gampang untuk melakukannya. Dalam artikel dari Bacaterus ini, Anda akan menemukan cara menambah masa otot sekaligus menurunkan berat tubuh dengan mudah.

Meningkatkan masa otot sambil aben lemak berlebih memang membutuhkan perencanaan yang matang. Anda harus mendapat asupan yang cukup untuk meningkatkan masa otot tanpa membuat lemak berlebih yang tidak sanggup diserap otot.

Cara terbaik untuk mengatasi dilema ini yakni dengan melaksanakan latihan ketahanan yang dikombinasikan dengan cardio intensitas tinggi. Ditambah dengan 6 langkah efektif berikut, Anda akan mendapat bentuk tubuh ideal Anda dalam waktu singkat.

6 Cara Menambah Masa Otot

1. Tingkatkan Konsumsi Protein

Cobalah untuk menambah konsumsi protein harian Anda. Anda tidak perlu takut untuk menambah hingga 1 gram per kilogram dari berat tubuh Anda. Dengan mendapat asupan protein yang cukup, otot anda akan terlindung dari cedera yang parah.

Anda mungkin sudah menyadari bahwa dalam setiap pembentukan otot, jaringan otot Anda akan rusak dan memperbaiki diri. Dalam proses perbaikan jaringan ini, protein dalam jumlah yang cukup harus terpenuhi.  Kebutuhan ideal untuk seorang wanita dengan berat rata rata yakni sekitar 300 gram per hari.

Jumlah protein yang disarankan tersebut sanggup Anda dapatkan dari makanan dengan jumlah sekitar 1,200 kalori. Tapi Anda tidak perlu khawatir dengan kalori sebanyak itu. Dengan mengkonsumsi lima kali dari asupan harian protein yang disarankan (sekitar 0.18 gram per kilogram berat tubuh) tidak menandakan imbas yang signifikan pada berat badan.

Diet protein yang tinggi juga memperlihatkan imbas yang baik dalam proses pembakaran kalori. Hal ini disebabkan oleh thermic effect of food atau meningkatnya metabolisme tubuh untuk memproses, menyerap dan mendistribusikan nutrisi ke seluruh tubuh.

2. Fokus pada Pembentukan Otot, Bukan Membakar Lemak

Menghabiskan waktu untuk berolahraga dengan tingkat repetisi yang tinggi bukanlah cara untuk menambah masa otot. Cobalah untuk fokus pada latihan squat jump, angkat beban, dan dayung (jika gym yang biasa Anda datangi mempunyai alat simulasi dayung).

Gerakan olahraga diatas akan melatih otot untuk merangsang pertumbuhan massa otot. Karena itu gerakan gerakan olahraga tersebut harus menjadi latihan dasar setiap Anda berolahraga. Cobalah untuk meningkatkan bebannya setiap berolahraga dan berusaha untuk melakukannya sebanyak 5 hingga 8 repetisi setiap set.

Anda juga sanggup melaksanakan latihan dengan repetisi tinggi, tapi lakukan dengan beban yang sanggup Anda lakukan sebanyak 15-20 repetisi. Kombinasi latihan menyerupai ini sangat ideal untuk meningkatkan massa otot.

3. Kurangi Asupan Karbohidrat

Karbohidrat yakni salah satu penyebab menumpuknya lemak di tubuh Anda. Jika Anda mengurangi asupannya, maka tubuh Anda akan aben lemak yang tersisih di tubuh. Anda sanggup mengkonsumsi karbohidrat pada ketika saat dimana tubuh membutuhkannya. Dengan melakukannya, tubuh Anda akan menyerap  karbohidrat dengan maksimal.

Cobalah untuk mengkonsumsi karbohidrat dua jam sebelum berolahraga dan 2 jam setelahnya. Asupan lainnya sebagai pengganti karbohidrat sanggup Anda dapatkan dari sayuran. Sayuran akan membantu Anda tetap berenergi dan juga menahan lapar lebih lama.

Sebagai permulaan, cobalah untuk mengkonsumsi 0.75 gram per kilogram berat badan. Olahraga yang Anda lakukan juga besar lengan berkuasa pada jumlah asupan karbohidrat Anda. Pada hari dimana Anda tidak berolahraga, kurangi asupan karbohidrat hingga 0.375-0.5 gram per kilogram berat tubuh saja.

4. Konsumsi Lemak Baik

Banyak orang yang ingin menurunkan berat badannya dengan berhenti mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak. Hasilnya, lemak di tubuh pun menghilang. Begitu juga dengan rambutnya dan kulit yang indah.

Lemak mempunyai tugas yang penting dalam menjaga struktur sel dan tingkat hormon yang optimal. Kedua fungsi dari lemak ini sangat penting dalam proses pembentukan otot. Selain itu, lemak baik juga sanggup membuat Anda merasa kenyang. Lemak baik ini sanggup Anda dapatkan dari alpukat, minyak zaitun, sarden, kuning telur, dan minyak kelapa.

5. Perhatikan Jumlah Kalori yang Dikonsumsi

Saat menjalankan jadwal pembentukan otot, Anda harus sanggup mengenali kebutuhan kalori untuk tubuh Anda sendiri. Tapi ingat, anda bukan sedang diet. Anda membutuhkan kalori untuk membentuk otot Anda sekaligus aben lemak dalam tubuh. Jumlah asupan yang dianjurkan untuk Anda yang mempunyai berat tubuh ideal yakni 900 gram protein, 900 gram karbohidrat, dan 675 gram lemak.

6. Lakukan Latihan Cardio untuk Membakar Lemak

Salah satu kesalahan orang yang ingin aben lemak tubuhnya yakni melaksanakan latihan kardio dalam waktu yang lama. Cara ini efektif untuk aben kalori dalam tubuh. Tapi cara ini juga berisiko membuat tubuh Anda mengalami defisit kalori sehingga tubuh mulai aben jaringan otot.

Metode latihan terbaik yang sanggup Anda lakukan yakni High-Intensity Interval Training (HIIT). Metode ini sanggup menjaga massa otot dan bahkan sanggup meningkatkan pembakaran lemak tubuh. Tapi lantaran teknik ini sangat membebani tubuh, sebaiknya hanya dilakukan 1 hingga 3 kali dalam seminggu.

Caranya, Setelah pemanasan selama 3-5 menit, lakukan olahraga dengan intensitas tinggi selama 60 detik. Lalu, beristirahatlah selama 2-4 menit hingga detak jantung Anda kembali normal. Ulangi kembali latihannya.

Tips Lainnya

Ada beberapa saran lainnya yang sanggup Anda lakukan untuk membuat jadwal pembentukan otot Anda lebih maksimal.

1. Latihan Beban

Latihan yang Anda lakukan ini sangat bekerjasama dengan waktu yang sempurna ketika melakukannya. Cobalah untuk berlatih beban pada sore atau malam hari supaya pembakaran lemak tubuh lebih optimal. Pada waktu ini, disarankan bagi anda untuk mengkonsumsi makanan rendah karbohidrat.

Selain itu, pastikan Anda tidak berolahraga terlalu malam. Hal ini untuk memastikan Anda mempunyai jeda sekitar enam jam antara sesi latihan dan waktu tidur Anda. Latihan beban ini sanggup dilakukan 3 kali seminggu, contohnya pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, atau Selasa, Kamis, dan Sabtu.

2. Diet

Untuk mendapat hasil yang maksimal, Anda juga harus melaksanakan diet. Diet ini terdiri dari 2 tahap, yaitu, diet rendah kalori dan tinggi kalori.

Asupan rendah kalori

• Durasi: sepanjang hari ketika Anda tidak latihan angkat beban dan setengah hari pada ketika melaksanakan latihan angkat beban.


• Rasio makronutrisi yang dianjurkan: 50% protein, 30% lemak, 20% karbohidrat.

Asupan tinggi kalori

• Durasi: hanya pada ketika melaksanakan angkat beban, dari awal sesi latihan hingga waktu tidur.


• Asupan kalori sama dengan yang biasa Anda makan pada hari biasa, namun dikonsumsi dalam waktu 6-8 jam. Jumlah kalori yang disarankan yakni sekitar 1600-1900 kalori

3. Suplemen

Walaupun pelengkap tidak terlalu diperlukan dalam jadwal menambah massa otot, terkadang Anda juga perlu untuk mengkonsumsi beberapa jenis suplemen. Yang perlu Anda ingat, pelengkap berfungsi sebagai penambah nutrisi saja. Jadi, jangan hingga Anda mengkonsumsinya terlalu banyak.

Itulah beberapa cara yang sanggup Anda lakukan untuk menambah massa otot Anda dan mempunyai bentuk tubuh yang ideal. Untuk Anda kaum perempuan, membentuk otot bukan berarti membuat tubuh Anda terlihat menyerupai binaragawati. Tapi justru untuk membentuk tubuh yang ideal untuk Anda.

Jadi, kapan Anda akan mulai latihan Anda? Jangan lupa untuk mengembangkan pengalaman Anda ketika melaksanakan jadwal pembentukan tubuh Anda di kolom komentar, ya. Pengalaman Anda sanggup jadi pelajaran yang berharga untuk yang lain loh. Atau Anda mau membentuk otot dada? Kalau begitu, silakan baca artikel Cara Membentuk Otot Dada ini.

Sumber https://bacaterus.com

Share this post