√ 10 Jenis Ikan Yang Mempunyai Kandungan Omega 3 Tinggi

Banyak dari kita mengenal ikan salmon sebagai ikan yang mempunyai kandungan omega 3 paling tinggi. Namun, penelitian menunjukan ada ikan lain yang lebih kaya kandungan omega 3-nya dari ikan salmon, yang tidak mengecewakan cukup mahal itu. Ikan apakah itu? Untuk tahu ikan-ikan apa saja yang kaya akan kandungan omega 3, simak daftar berikut.

10 Jenis Ikan yang Kaya akan Omega 3

1. Ikan Kembung (Indian Mackarel)

Indian mackarel mempunyai banyak nama. Di Indonesia dikenal dengan ikan kembung, bangdi dalam bahasa Gujarat, bangda dalam bahasa Marathi, atau bangude dalam bahasa Malayam. Ikan kembung sekarang menjadi populer alasannya ialah berhasil menyaingi ikan salmon.

Ketika orang-orang ditanya ikan apa yang paling banyak kandungan omega 3-nya, umumnya orang akan menjawab ikan salmon. Tapi, benarkah kandungan omega 3 dalam ikan salmon paling tinggi? Ternyata kedudukan ikan salmon sudah tergeser oleh ikan lokal. Ikan kembung terbukti kaya akan omega 3. Selain itu, harganya lebih terjangkau masyarakat banyak dibandingkan dengan ikan salmon.

Berdasarkan beberapa hasil studi dan penelitian, ikan kembung mempunyai kandungan omega 3 lebih banyak dibandingkan ikan salmon. Kandungan omega 3 dalam 100 gram ikan kembung sebanyak 2,2 gram sedangkan dalam ikan salmon jumlah kandungannya 1,6 gram.

Selain omega 3, ikan kembung juga kaya akan vitamin D yang diharapkan untuk menyerap kalsium dalam tubuh sehingga tulang dan gigi menjadi sehat. Untuk ibu hamil harap dicatat! Ikan kembung elok untuk perkembangan otak dan mata bayi. Selain itu, jantung bayi akan sehat selalu dan tekanan darahnya selalu normal.

2. Bandeng (Milkfish)

Milkfish atau kita mengenalnya dengan nama ikan bandeng ialah spesies ikan yang telah ada selama berjuta-juta tahun yang lalu. Ikan bandeng juga sudah dijadikan santapan selama berabad-abad. Seperti halnya ikan kembung, ikan bandeng juga kaya akan asam lemak omega 3.  Selain omega 3, ikan bandeng juga kaya akan omega 6 juga vitamin B12.

Sebuah penelitian bahkan memperlihatkan bahwa kandungan omega 3 dalam ikan bandeng sanggup membantu dalam perjuangan penurunan berat tubuh juga mengurangi lemak perut pada orang yang mempunyai kelebihan berat badan. Berita bagusnya lagi, ikan bandeng ialah jenis ikan yang relatif rendah kalori, hanya 161 kalori untuk porsi 3 ons.

Walaupun agak merepotkan saat dimakan alasannya ialah banyak durinya, ikan bandeng juga sanggup membantu mengendalikan tingkat kolesterol dalam darah sehingga jantung menjadi lebih sehat.

3. Cakalang (Skipjack Tuna)

Ikan cakalang satu famili dengan ikan tongkol dan tuna. Walaupun begitu, tetap ada perbedaan di antara ketiganya. Orang Sulawesi mengenal ikan cakalang sebagai tongkol putih, sementara ikan tongkol sendiri mempunyai warna yang lebih gelap. Adapun ikan tuna ialah ikan dengan massa paling berat di antara ketiga ikan tersebut.

Seperti halnya ikan bandeng dan kembung, ikan cakalang pun mengandung omega 3. Sebagai tambahan, ikan cakalang juga mengandung omega 6, vitamin B12, vitamin A, C, folat, dan aneka macam jenis mineral, menyerupai kalsium, besi atau magnesium.

Bagi kau yang sedang diet, mengonsumsi ikan cakalang sanggup menjadi pilihan yang sempurna alasannya ialah kandungan kalori serta lemaknya rendah. Jadi, tak problem jikalau kau mengonsumsi ikan ini dalam jumlah yang banyak. Untuk ibu hamil, mengonsumsi ikan cakalang elok untuk janin alasannya ialah membantu dalam proses pembentukan jantung dan sel-sel pembuluh darah.

4. Salmon

Salah satu ikan yang sering dipakai untuk menciptakan minyak ikan ialah ikan salmon. Ikan salmon mengandung protein kualitas tinggi serta bermacam-macam jenis nutrisi, di antaranya potassium, magnesium, serta vitamin B. Ada perdebatan mengenai pilihan ikan salmon yang baik untuk dikonsumsi. Apakah mengonsumsi salmon liar yang hidup di Alaska lebih baik daripada salmon yang dibudidayakan?

Kandungan omega 3 ikan salmon liar ternyata lebih besar dibandingkan salmon yang dibudidayakan. Jumlah kandungan vitamin dan mineralnya pun lebih banyak. Salmon hasil budidaya lebih banyak mengandung lemak jenuh dan kalori dalam tiap porsinya. Jadi, salmon liar pilihan terbaik untuk diet. Untuk urusan harga, tentu salmon hasil budidaya harganya lebih murah.

Ikan salmon di pembudidayaan juga rentan terkena kutu, materi kimia, virus, dan basil sebagai akhir terlalu banyak dan padatnya ikan di peternakan salmon. Ditambah lagi, peternakan salmon juga menghasilkan limbah yang sanggup membuatkan penyakit dan benalu pada ikan liar. Jika kau mempunyai budget lebih, menentukan ikan salmon liar tentu lebih baik untuk dietmu.

5. Tuna

Ikan tuna mengandung asam lemak omega 3, protein, vitamin B-12, niacin, magnesium, dan potassium. Kandungan omega 3 tentu saja bermanfaat untuk kesehatan jantung orang yang sehat juga bagi orang yang mempunyai risiko tinggi atau mempunyai penyakit jantung.

Asam lemak omega 3 juga menurunkan kadar trigliserida, memperlambat laju pertumbuhan plak aterosklerotik, dan menurunkan tekanan darah. Meskipun demikian, untuk tuna yellowfin, albacore, dan ahi, disarankan semoga konsumsi ikan-ikan ini dikurangi alasannya ialah termasuk sebagai salah satu ikan dengan kandungan merkuri yang tinggi. Pilihlah tuna dengan warna lebih terperinci atau konsumsi cakalang, itu lebih baik.

6. Herring

Ikan haring atau herring mempunyai ukuran tubuh yang sedang dan berminyak. Ikan herring yang berlemak tak jauh berbeda dengan ikan sarden. Herring juga merupakan sumber protein, kalsium, magnesium, kalium, niasin, vitamin B-12, dan selenium, selain tentunya omega 3. Kandungan omega 3-nya ialah 1.729 mg per 100 gram.

Cara pengolahan ikan herring yang baik ialah dengan cara diasap. Namun, ikan herring asap dikemas dengan sodium, jadi jangan terlalu banyak mengonsumsinya. Di negara menyerupai Inggris, ikan herring asap merupakan sajian sarapan paling terkenal. Biasanya disajikan dengan telur yang disebut kippers.

7. Sarden

Ukuran ikan sarden sangat kecil. Ikan ini berminyak dan biasanya dikonsumsi sebagai makanan pembuka, makanan ringan, atau makanan istimewa dan mahal. Kandungan omega 3 dalam ikan sarden ialah 1.480 mg per 100 gram, sama menyerupai dalam ikan salmon. Sarden juga sumber vitamin D, niasin, dan kalsium.

Dibandingkan dengan ikan lain, sarden mengandung merkuri dalam jumlah yang lebih sedikit. Ikan dan kerang-kerangan menumpuk merkuri dalam tubuh mereka. Merkuri tersebut sering ditemukan dalam bentuk methylmercury, yaitu senyawa organik merkuri yang sangat beracun. Pada manusia, kandungan senyawa ini sanggup merusak sistem saraf pusat.

Hampir seluruh tubuh ikan sarden mengandung banyak nutrisi yang diharapkan oleh tubuh manusia. Jadi, akan lebih baik jikalau ikan sarden dikonsumsi seluruhnya, termasuk kulit dan tulangnya. Sarden banyak dijual dalam bentuk kaleng.

8. Anchovy

Ikan ini berukuran kecil dan menyerupai dengan ikan teri, juga anchovy ini mengandung omega 3 lebih banyak dibanding ikan salmon. Jumlah kandungan omega 3 dalam 100 gram anchovy sebanyak 2,113 mg. kadar merkurinya pun lebih rendah. Ikan anchovy juga tinggi protein, kalium, selenium, kalsium, niacin, dan vitamin B-12.

Ikan kecil ini tersedia sepanjang tahun dan dijual dalam bentuk dibekukan, mentah, atau kalengan. Anchovy mempunyai rasa yang sangat besar lengan berkuasa alasannya ialah itu sering dipakai untuk membumbui banyak hidangan dan saus.

9. Catfish

Kita mengenalnya dengan nama ikan lele atau lele hias. Ikan ini mempunyai tingkat merkuri yang rendah. Catfish mengandung lemak omega 3 dan omega 6, keduanya penting untuk kesehatan tubuh. Jumlah omega 3 yang terkandung dalam porsi 3 ons ialah sebanyak 150 hingga 200 mg.

Untuk kesehatan jantung, kita disarankan untuk mengonsumsi 1 gram omega 3 tiap harinya. Lemak omega 3 sanggup menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kolesterol HDL atau ‘kolesterol baik’.

10. Makarel

Ikan makarel ialah ikan berminyak yang mengandung lemak sehat yang tinggi. Kandungan omega 3 dalam porsi 100 gram ialah 5.134 mg. Selain asam lemak omega 3, makarel juga mengandung vitamin B-12, magnesium, niacin, selenium, kalium, dan zat besi, serta jumlah protein yang cukup.

Makarel tidak termasuk dalam ikan yang mengandung merkuri yang tinggi, tetapi ada jenis makarel yang konsumsinya harus dibatasi dikarenakan kontaminasi merkuri, menyerupai makarel Spanyol atau Spanish Mackerel. Ibu hamil, perempuan yang berencana untuk hamil, atau bawah umur dengan usia hingga enam tahun harus menghindari konsumsi ikan yang mempunyai kandungan merkuri yang tinggi.

Omega 3 terbukti mempunyai banyak manfaat bagi tubuh. Beberapa jenis ikan kaya akan kandungan omega 3. Tak hanya ikan impor, sekarang ikan lokal Indonesia pun terbukti secara ilmiah mengandung tingkat omega 3 yang tinggi. Jadi, sudahkah kau mengonsumsi ikan hari ini? Ingat! jangan hingga ditenggelamkan oleh Ibu Susi.

Sumber https://bacaterus.com

Share this post