Teknik Latihan Kebugaran
b. Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Pengertian kecepatan.
Kecepatan ialah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi sanggup pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin usang makin cepat).
c) Lari naik bukit
d) Lari menuruni bukit.
e) Lari menaiki tangga gedung.
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
a) Tujuannya : – melatih kecepatan gerakan seseorang
- untuk mengukur kecepatan.
b) Perlengkapan :
(1) Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
(2) Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.
c) Pelaksanaan / cara melakukannya ialah sebagai berikut :
(1) Siswa bangun di belakang garis start dengan perilaku tubuh tegak dan kedua kaki dibuka.
(2) Kedua tangan di samping tubuh dengan perilaku berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
(3) Pada instruksi “siap” siswa mengambil perilaku start bangun siap untuk berlari.
(4) Pada instruksi “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40-60 meter.
(5) Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
(6) Pengukuran waktu dilakukan pada ketika bendera di angkat (saat instruksi “ya”) hingga siswa sanggup melintasi garis finish.
d) Penilaian / cara penilaian
(1) Hasil yang dicatat ialah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60 meter.
(2) Angka dicatat hingga ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual hingga persepuluh detik (lihat gambar 9 di bawah ini) :
2) Lari naik bukit (Up hill)
Tujuannya : menyebarkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai, kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang empuk.
3) Lari menuruni bukit (Down hill)
Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
c. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru
Latihan yang sanggup meningkatkan dan menyebarkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval pelatihan atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang usang (lebih dari 6 menit). Dalam bab ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval pelatihan ialah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval pelatihan ialah aktivitas latihan yang penting dimasukkan dalam aktivitas keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval pelatihan sanggup berupa lari (interval running).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun aktivitas interval pelatihan antara lain :
1) Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan sanggup dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung alhasil ialah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan sanggup dilihat dari tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menawarkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi vasculer, sebagai dampak latihan.
Usia | Zone latihan (Denyut nadi/menit) |
15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 | 143 hingga 174 143 hingga 173 143 hingga 172 141 hingga 172 141 hingga 171 140 hingga 170 139 hingga 169 139 hingga 168 138 hingga 167 137 hingga 167 135 hingga 168 |
Tabel 1. Sistem Kardio Respirasi Vasculer
Contoh Perhitungan :
Rusli berumur 15 tahun harus melaksanakan latihan hingga denyut nadinya mencapai lebih dari 143 denyut nadi/menit dan tidak melampaui 174 denyut/menit. Artinya, apabila Rusli sesudah melaksanakan latihan denyut nadinya di bawah 143/menit, latihan itu kurang dan kurang bermanfaat untuk kesehatannya. Untuk itu latihan diteruskan. Apabila Rusli melaksanakan latihan dan sesudah dipantau denyut nadinya lebih dari 173 denyut / menit, latihannya itu berbahaya untuk kesehatan, untuk itu Rusli segera istirahat.
2) Lamannya latihan
Latihan sanggup dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan sanggup meningkatkan kebugaran jasmani jikalau dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit.
Secara fundamental ada 2 bentuk latihan interval :
a) Interval pelatihan lambat dengan jarak jauh :
(1) Lama latihan : 60 detik – 3 menit
(2) Intensitas latihan : 60% – 75% maksimum
(3) Ulangan latihan : 10 – 20 kali
(4) Istirahat : 3 – 5 menit
Contoh latihan tabel 2 : waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik.
Repetisi | Jarak | Waktu | Istirahat |
3 3 5 5 | 800 meter 800 meter 400 meter 300 meter | 160 detik 120 detik 80 detik 80 detik | 5 menit 4 menit 3 menit 2 menit |
Tabe 2. Interval pelatihan loncat jarak jauh.
b) Interval pelatihan cepat dengan jarak cepat.
(1) Lama latihan : 5 – 30 detik
(2) Intensitas latihan : 85% – 90% maksimum
(3) Ulangan latihan : 15 –25 kali
(4) Istirahat : 30 – 90 detik
Contoh latihan tabel 3. Waktu terbaik 100 m : 14 detik
Repetisi | Jarak | Waktu | Istirahat |
5 5 5 5 | 50 meter 100 meter 100 meter 50 meter | 8 detik 16 detik 16 detik 8 detik | 30 menit 90 menit 90 menit 30 menit |
Tabel 3. Interval pelatihan jarak cepat.
3) Frekuensi latihan
Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani, latihan harus dilaksanakan paling sedikit 3 hari dalam seminggu, sebanyak-banyaknya 5 hari dalam satu minggu.
4) Waktu latihan
Waktu latihan sebaiknya dipilih waktu yang paling tepat, contohnya :
(a) Latihan pagi dilakukan sebelum pukul 10.00
(b) Latihan sore dilakukan sesudah pukul 15.00
(c) Latihan dilakukan setiap saat.
(d) Khusus siang hari atau suhu panas hendaknya dihindari untuk mencegah stress.
(e) Tiga jam sebelum tidur latihan harus selesai.
d. Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)
1) Hakekat latihan kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau akomodasi gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan semoga alat-alat pada sendi tidak kaku dan sanggup bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006). Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan ialah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang berdasarkan Agus Mukholid, kelenturan ialah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian sanggup disimpulkan bahwa kelenturan ialah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
(a) Latihan tismis
(b) Latihan statis
Latihan ritmis ialah contoh pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuannya : untuk menyebarkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Latihan statis ialah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.
2) Bentuk-bentuk latihan kelenturan
Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :
a) Latihan kelenturan otot leher
(1) Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke samping.
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula bangun tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
(b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
(c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).
(d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
(e) Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan. Lihat gambar 10. di bawah ini.
b) Latihan kelenturan sendi bahu
(1) Tujuannya :
(a) Melatih persendian dan otot bahu.
(b) Meluaskan gerakan bahu.
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula bangun tegak, kedua kaki dibuka selebar pundak dan kedua tangan di samping badan.
(b) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, kemudian putarlah kedua tangan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil kemudian membesar.
(c) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan. Lihat gambar 11 di bawah ini :
c) Latihan kelenturan otot pinggang
(1) Tujuannya :
(a) Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang.
(b) Melenturkan otot-otot bab pinggang.
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula bangun tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara bergantian sisi (4 kali ke kanan 4 kali ke kiri).
(b) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).
(c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).
(d) Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri) lihat gambar 12 di bawah ini.
d) Latihan kelentukan sendi pinggul
(1) Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula bangun tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.
(b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut hingga bengkok, kemudian dilanjutkan / digerakkan hingga ke atas kepala.
(c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan sebaliknya. (4 kali hitungan). Seperti gambar 13 di bawah ini :
e) Latihan kelenturan sendi lutut
(1) Tujuannya : menguatkan persendian lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula bangun tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk
(b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan.
(c) Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan memakai pergantian posisi kaki.
(d) Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan). Contoh gambar 14. Latihan menggerakkan sendi lutut.
f) Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi)
(1) Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula bangun tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
(b) Kemudian beringkukkan tubuh ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.
(c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu.
(d) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan) lihat gambar 15 dibawah ini :
g) Latihan kelenturan pergelangan tangan
(1) Tujuannya : melemaskan persendian otot tangan.
(2) Cara melakukannya :
(a) Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu
(b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat diantara jari tengan kanan dan kiri.
(c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala.
(d) Lakukan gerakan tersebut hingga dengan 10 hitungan. Seperti gambar 16 di bawah ini :
h) Latihan kelenturan tungkai / punggung
(1) Tujuannya : melemaskan tungkai / punggung
(2) Cara melakukannya :
(a) Lakukan posisi jongkok selama 1 detik.
(b) Lakukan posisi bungkuk, selama 3 detik
(c) Ulangan masing-masing sebanyak 3 kali.
(d) Ulangan kedudukan mencium lutut sebanyak 3 kali. Lihat gambar 17.
i) Latihan Punggung
(1) Tujuannya : melemaskan persendian punggung
(2) Cara melakukannya :
(a) Lengkungkan punggung selama tiga detik
(b) Bulatkan punggung selama tiga detik.
(c) Lakukan skala lutut kanan selama tiga detik.
(d) Lakukan skala lutut kiri selama tiga detik.
(e) Lakukan duduk berlutut dan dahi di lantai selama tiga detik.
(f) Lengkungkan naik selama tiga detik
(g) Lengkungkan ke depan selama tiga detik
(h) Lengkungkan naik dan lutut di bengkokkan selama tiga detik. Lihat gambar 18 di bawah ini :
j) Latihan kelenturan pergelangan kaki, tungkai dan punggung duduk lurus
(1) Tujuannya : melemaskan pergelangan kaki, tungkai dan punggung.
(2) Cara melakukannya :
(a) Fleksikan pergelangan kaki kanan dengan memakai kedua tangan untuk membalikkan tekanan regangan selama tiga detik.
(b) Ekstensikan pergelangan kaki kanan selama tiga detik.
(c) Ekstensikan pergelangan kaki kiri selama tiga detik.
(d) Salah satu tungkai dilipat mengangkang, kemudian gerakkan kedua tangan untuk menarik lutut ke dada selama tiga detik.
(e) Salah satu tungkai kanan mengangkang kemudian gunakan kedua tangan untuk menarik kaki ke dada selama tiga detik
k) Posisi duduk mengangkang, tungkai kanan dilipat dan tungkai kiri lurus, kemudian capailah bab tengah tungkai kiri dan pegang selama tiga detik. Seperti gambar 19. di bawah ini :
l) Latihan kelenturan punggung dan tungkai
(1) Tujuannya : melemaskan punggung dan tungkai.
(2) Cara melakukannya :
(a) Duduk mengangkang dengan dilipat, kedua tangan punggung di atas dua kaki, tarik ke bawah tengah selama tiga detik.
(b) Duduk mencium lutut selama tiga detik
(c) Duduk mencium lutut kemudian fleksikan pergelangan kaki selama tiga detik.
(d) Sebuah tungkai kiri diangkat selama tiga detik.
(e) Sebuah tungkai kanan diangkat selama tiga detik.
(f) Ulangi gerakan secukupnya. Lihat gambar 20 di bawah ini :
e. Latihan Keseimbangan
1) Pengertian keseimbangan
Latihan keseimbangan ialah latihan perilaku mempertahankan posisi tubuh selama beberapa detik (Rumawi Irawan: 12: 2004). Sedang berdasarkan Muhajir, keseimbangan diartikan sebagai kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam posisi tubuh yang dinamis (bergerak). Dapat disimpulkan bahwa keseimbangan ialah kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam waktu tertentu.
2) Bentuk-bentuk latihan keseimbangan
a) Latihan keseimbangan dengan bangun satu kaki.
(1) Tujuannya : melatih keseimbangan tubuh dan kaki
(2) Pelaksanaannya :
(a) Permulaan bangun dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.
(b) Rentangkan kedua tangan ke samping lurus sejajar bahu.
(c) Bungkukkan tubuh ke depan sejajar dengan lantai.
(d) Salah satu dahi diangkat lurus kebelakang hingga membentuk perilaku kapal terbang. Tahan selama beberapa detik.
b) Berdiri jinjit satu kaki dan kaki satu kaki diangkat
(1) Tujuannya : melatih keseimbangan
(2) Pelaksanaannya :
(a) Permulaan bangun tegak dengan kedua lengan di samping badan.
(b) Luruskan kedua lengan ke samping lurus sejajar dengan pundak dan angkat satu kaki dengan menekuk lutut, kemudian tempelkan telapak kaki yang diangkat menyentuh lutut. Seperti gambar 21 di bawah ini :
c) Latihan keseimbangan pada acuan pundak
(1) Tujuannya : melatih keseimbangan
(2) Pelaksanaannya :
(a) Permulaan latihan ialah tidur telentang dengan kedua tungkai rapat dan lengan di samping kanan.
(b) Angkat kedua tungkai ke atas dalam posisi rapat hingga ke posisi tegak lurus. Kedua lengan membantu menopang pada pinggang akrab pinggul untuk membantu mendorong dan meluruskan tubuh hingga ke posisi lurus.
(c) Kesalahan umum
(1) Telapak kaki mengarah ke atas
(2) Perut kurang didorong hingga condong ke depan dan lutut di bengkokkan. Contoh menyerupai gambar 22 di bawah ini :
0 Response to "Teknik Latihan Kebugaran"
Posting Komentar